産後ダイエットの基本は食事の改善から

産後ダイエットを成功させるためには食事改善から始めよう

産後ダイエットの基本は、まず食事の改善からが基本です。無理な運動はしなくても、毎日の食事を少しずつ変えていくだけで一定のダイエット効果が期待出来ます。ここでは、おすすめのメニューと必須栄養素についてご紹介しています。
産後ダイエットの基本は食事の改善からのイメージ
2150 views

産後ダイエットの第一歩は食事の摂り方から!必要な栄養素や避けた方がいいメニューまとめ

「今すぐ産後ダイエットをしなければ」と焦るママも多いかもしれませんが、体を動かすことだけがダイエットではありません。

産後ダイエットの場合は普通のダイエットと違って、それまでの食事をちょっと改善してあげるだけで、充分なダイエット効果を得ることができるんですよ。

では、実際にどのような食事改善を行えばいいのか。注意点も含めて確認していきましょう。

食生活を改善して産後太りをなかったことにする

産後しばらくはオムツ替え・寝かしつけ・授乳など、1日のほとんどを赤ちゃんのお世話に費やしているママがほとんどだと思います。

当然、ゆっくり食事をする時間なんてないに等しいですよね。ちょっとしたタイミングにささっと、間食して食事を終わらせていませんか?

でも、そんな食事の仕方を続けていては、いつまでも産後太りは解消されませんよ?

ファスティングなどの極端な食事制限はNG

産後ダイエットにおいて、断食や一食抜きなどのハードな食事制限は一切禁止です。

出産は「全治8ヶ月の重症並みの大怪我を負う」ほどの負担がかかると言われています。そんな体を張って疲労しているママが、栄養を体内へ摂りこむ唯一の食事を制限するなんで言語道断。

母乳育児をするママなら、母乳の質が悪くなったり出なくなるなど、赤ちゃんの発育に影響を及ぼします。これは、ミルク育児をするママであっても同じ。

体力回復を妨げる食事制限などしても痩せるどころか、体を壊しかねません。

産後の体力回復には運動より食事が先

出産後の女性は赤ちゃんのお世話だけで相当な体力を日々消耗しています。

しかも、出産直後から今に至るまで、ゆっくりと身体を休める時間はほとんどなく、疲れもストレスも溜まりやすい状態ですよね?

そんな疲労困憊な状態で、運動・ストレッチをしても身体の負担になるだけ。とくに、出産によって骨盤は緩み代謝も著しく低下しています。

代謝が低下していると脂肪燃焼の働きも弱いため、満足なダイエット効果が得られません。

そもそも、手のかかる赤ちゃんを抱えながら運動・ストレッチをするというのも大変な話。だからこそ、産後ダイエットに取り組む際は、「食事改善」からスタートすべきなのです。

1日3食の食事を規則正しく食べる

可能なら間食をやめて、1日3食の食事を摂りましょう。一度に食べる量が少ない間食であっても、何度も口にしていると1日のカロリー量をオーバーしやすく、逆に太る原因になります。

「忙しいから」を言い訳にせず食事の時間を設けることで、ママ自身の体にオンオフをしっかり与えるのです。 食事の時間があると、育児だらけの1日にメリハリが生まれてママのストレスも溜め込みにくくなりますよ。

産後の食事改善は「栄養素を意識すること」が重要

では、具体的にどのように食事改善をすべきなのでしょうか?

産後の体力をいち早く回復させ、妊娠前の状態まで戻すためには栄養バランスの良い食事を摂るのがいちばん。でも「栄養バランスの良い食事」って一体どういうものを指すと思いますか?

栄養バランスの良い食事を摂ろう

「栄養バランスの良い食事」とは、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン・食物繊維・フィトケミカルの7大栄養素をまんべんなく摂ることができる食事のことを言います。

主食・主菜・副菜・汁物 ー いわゆる「一汁三菜」の形で食べることを心がけると、自然とこれらの栄養素をまんべんなく摂ることができます。

つまり、日本食(和食)は栄養バランスの良いメニューと言えるわけですね。

そんななかでも、産後ママに積極的に摂って欲しい栄養素がいくつかあるので、次で詳しくご紹介していきたいと思います。

産後ママが取るべき栄養素 3種

妊娠中は、食事から摂った栄養素を優先して赤ちゃんに届けているため、栄養不足になりやすいのは知っていますよね?でも、栄養が不足しやすいのは産後も同じこと。

とりわけ鉄分・カルシウム・タンパク質は不足しがちなので、積極的に摂りたい栄養素です。

鉄分

分娩時に起こる出血、そして産後しばらく続く悪露が原因で産後ママの身体には鉄分が足りない状態。不足していると、めまい・貧血・動悸が起こりやすいなどの症状が現れやすくなります。

さらに、母乳はママの血液から作れるため、母乳育児で育つ赤ちゃんにとっては欠かせない栄養素です。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄のほうが体内への吸収率が高い(非ヘム的の6〜7倍ほど)特徴があります。

ヘム鉄が含まれる食材は動物性食品が多く、マグロ・カツオ・にしん・レバー・牛肉・しじみやアサリなどの貝類など。非ヘム鉄が含まれる食材は植物性食品が多く、ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・ひじき・パセリ・プルーンなど。

食材から摂るのが難しく感じる場合は、鉄製フライパンを使うのも手。鉄分の摂取量は決して多いとは言えませんが、それでも炒め物をするだけで確実に鉄分を補給することができますよ。

カルシウム

骨・歯の元になるカルシウムは、母乳を通じて赤ちゃんの栄養となるためママに不足しやすい栄養素。そのため、積極的に摂取していきたい栄養素。

カルシウムには精神を安定させる働きがあるため、寝不足でイライラしやすいママの気持ちを緩和する効果が。 ママのカルシウムが不足していると、母乳のカルシウムも不足して赤ちゃんのグズグズを引き起こしやすくなります。

そんなカルシウムは体内で生成することができないため、食事で摂る以外の摂取方法がありません。カルシウム不足が慢性化してしまうと、不足分のカルシウムを骨から補うため、骨がもろくなる危険性もあります。

カルシウムは、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品をはじめ、煮干し・しらすなどの小魚、切り干し大根などに多く含まれています。

タンパク質

3大栄養素のひとつであるタンパク質は、わたしたちの身体を作る必要不可欠な栄養素。

筋肉を作るだけでなく、成長ホルモンの分泌を促進するタンパク質を積極的に摂ることは、産後の疲れを回復させて痩せやすい身体へと育てることができるんです。

タンパク質は、肉・魚・卵の動物性タンパク質と、きのこ・豆類・穀類・野菜の植物性タンパク質の2種類に分けられます。

動物性タンパク質は脂質も多く含まれているため「産後ダイエット」という視点なら、白身魚や鶏ささみがおすすめ。

ビタミン

さらに、上記の3栄養素に加えてぜひとも摂取したいのがビタミン。ビタミンは鉄分をはじめとしたミネラル・カルシウム・タンパク質の体内吸収を助けるだけでなく、記憶力・疲労回復・肌荒れ予防・免疫にも欠かせない栄養素。

妊娠期に必須と言われる葉酸もビタミンの一種であり、授乳中も引き続き摂りたい栄養素。造血ビタミンといわれ、母乳に欠かせない成分のひとつです(粉ミルクにも含まれていますね)。

ビタミンと一言でいっても数多くの種類がありますが、とりわけ多種のビタミンが含まれている食品は、なんといっても鶏卵。鶏卵にはビタミンA・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンE・パントテン・ビオチンが含まれています。

また、ビタミンCはいちご・みかん・柿などのフルーツ、ブロッコリー・ピーマン・ほうれん草など野菜に多く含まれていますよ。

産後ママが控えるべき栄養素 2種

次に産後ダイエット中は極力控えたい栄養素についても言及させてください。ここで重要なのはあくまで「控える」であって「避ける」ものではないという点です。

少量でも摂ることは構いませんが、徹底的にオフにしてしまうと身体に必要な栄養素が摂れず、体調を崩してしまう恐れがあります。

肝心の控えるべき栄養素は糖質脂質の2つ。どちらも「美味しい」の代名詞ともいえる栄養素ですね。

糖質

糖質という字だけで「甘いもの」を連想するママもいるかもしれませんが、甘い食品だけが糖質とは限りません。 糖質は、主に食物繊維を除いた炭水化物のことを指します。

糖質を摂りすぎてしまうと、血糖値が上昇するため肥満や老化の原因に。糖質は身近な食品に多く含まれているため、通常の食生活をしていたとしても糖質過多になる可能性が十分にあるんです。

しかし、脳のエネルギー源となる唯一の栄養素であるため、食事から完全に取り除くのはNG。あくまで糖質の含まれる食品は食べ過ぎないように制限することで、産後太り解消を心がけましょう。

食事量やカロリー量が減らなくても、糖質の量を減らすことができれば、すでに体内に蓄積されている脂肪を燃やしてエネルギーに変えようとするので、脂肪燃焼が進みダイエット効果が得られます。

糖質の含まれた食品を食べるときは

  • エネルギー源が不足している朝食に食べる
  • 食事の最後に食べる

を意識するだけでも違います。

糖質が含まれている食材は、さつまいも・じゃがいも・かぼちゃ・レンコン・とうもろこしなどの野菜、味噌・ケチャップ・みりんなどの調味料、米・パン・麺類全般など。

どれも普段からよく食べるメジャーな食材ばかりではないでしょうか?

脂質

また、ダイエットには遠慮したい脂質。こちらも完全シャットアウトするのはNGな栄養素。

脂質は、栄養不足になりかけている体を健康に保とうと働きかける栄養素であり、体温を保つ・皮膚を守る・筋肉の働きをコントロールするなど、産後の疲れた身体には必要不可欠な存在。

摂りすぎてしまうと脂肪として身体に蓄えられてしまいますから、最低限の量を意識して毎日摂取するようにしましょう。

脂質は、想像通り肉類に多く含まれているほか、バター・オリーブオイルなどの油、ピスタチオ・アーモンドなどのナッツ類、生クリーム・チーズなどのこってり系乳製品にも多く含まれます。

産後ママが食事の改善をする際の注意点

産後ママが摂るべき栄養素・控えるべき栄養素がそれぞれわかったところで、次に食事改善で気をつけたいポイントについて触れたいと思います。

まず、産後ダイエットで多くのママが陥りがちな低カロリーメニューですが、こちらはあまりオススメできません。

低カロリーは必ずしも栄養バランスの良い食事ではない

産後ダイエットを考えているママのなかには、低カロリーな食事を心がけている人も多いかもしれません。

しかし、低カロリーな食事では、必ずといっていいほど不足する栄養素でてきます。低カロリーを目指すより、1日の摂取カロリーに収まる範囲の食事を心がけましょう。

厚生労働省が発表する、18〜49歳の女性に必要とされる推定カロリーは1,650〜2,300kcal。母乳育児中のママは、授乳の関係で500kcal増やした2,000〜2,800kcalが理想的。

産後ダイエットのために、低カロリーな食事を心がけるのは良いですが、どれか特定の食品ばかりを食べることは避けて栄養バランスのある食事をしましょう。

水分補給もしっかりと行う

母乳育児のママは授乳で水分が不足しやすいので、こまめに水分補給をすること。ジュースや牛乳ではなく、水かお茶を心がけましょう。

冷たい水は身体を冷やして代謝を悪くしてしまうので常温がベスト。ミネラルが補給できるミネラルウォーターもオススメですが、粉ミルクに使うのは避けて。

根菜や豆類がたくさん入った味噌汁やスープは、身体が温まって水分補給になるので、ぜひとも食事に取り入れたいメニューです。

脂っこい食事をしていると乳腺炎になるって本当?

「脂っこい食事をすると乳腺炎になる」と周りに脅されているママも多いかもしれません。しかし、乳腺炎と食事の関係は証明されていません。

今現在に至るまで「ママの食事が原因で乳腺炎を引き起こす」という科学的根拠はないのです。かといって脂っこい食事をしても良いというわけではありません。あくまでママと赤ちゃんの健康のためには、やはり栄養バランスのある食事がいちばん。

でも、何が原因で乳腺炎になるというのでしょう?今のところ分かっている乳腺炎の原因には

  • ママの乳腺が生まれつき細い
  • 母乳が出すぎている
  • ママの体が疲労している・ストレスが溜まっている

などが挙げられます。

乳腺が詰まりかけてしまった場合の対処法としては、一番に挙げられるのは赤ちゃんに飲んでもらうこと。赤ちゃんの吸う力は、自分の手で搾乳するよりも効率よく詰まりを解消することができます。

また、腫れて熱を持ったり赤くなっている場合は、直ちにおっぱいを冷やしてあげましょう。キャベツやすりおろしたジャガイモを湿布代わりに貼る民間療法もよく知られています。

また、ママと同様、赤ちゃんもまだまだ授乳に慣れていないと上手に母乳を飲めないことがあります。でもそれにお構いなしで母乳がどんどん生産されてしまうため、母乳過多で乳腺炎になってしまうことも。

その場合は、搾乳しておっぱいの圧抜きをしましょう。ただし、搾乳しすぎてしまうとさらなる母乳過多を招くので「まだちょっと張ってるかな」程度にとどめておくこと。

ママ自身の体が疲れすぎてしまうことも、乳腺炎の原因になってしまうんです。だからこそ、食事をしっかり食べて疲れにくい体を維持することはとても大切。

赤ちゃんのお世話で忙しいからと食事を疎かにしていることが原因で、倒れてしまったり乳腺炎を起こしてしまったら本末転倒だと思いませんか?

調理する時間が持てない産後ママのためのアイデア

責任感が強すぎるママだと赤ちゃんのお世話を優先しすぎてしまい、食事を摂る以前に調理する時間すら持てないことも多いと思います。

そんなママでも栄養バランスの良い食事をする方法があるのでいくつかご紹介します。

スーパーの惣菜やレトルトを利用する

自炊を心がけてきたママにとって惣菜を買うことに抵抗を感じる人もいるかもしれません。が、授乳期であるこの時期だけは目をつぶって多いに頼るべきです。

スーパーに並ぶ惣菜といえばコロッケや揚げ物をイメージしがちですが、煮しめや焼き魚などもあります。

インスタント食品と混同して嫌煙しがちなレトルト食品ですが、意外にも化学調味料や合成着色料などが使用されていないものが多いです。

なるべく、国産の信頼できるメーカーのレトルト食品を選ぶようにしましょうね。

料理キットの宅配サービスを利用する

生協やオイシックスなどから販売されている料理キットなら、必要な野菜・肉は適切なサイズにカットされ、下ごしらえされた状態で届きます。

それを同封されたレシピ通りに焼く・煮る・混ぜるだけで料理が完成するというもの。献立を考えたり買い物する必要がないため、料理にかける時間を最低限に短縮できますし、何より美味しい料理が食べられるので一石二鳥だと思いませんか?

作りおきして冷凍保存しておく

どうしても惣菜や料理キットに抵抗があるなら、自分で作った料理を小分けに冷凍してストックしておく方法もあります。

赤ちゃんが寝ている間に、1〜2週間分の料理を作って冷凍しておけば、時間がないときでも温めるだけで食べることができます。

手間のかからないレシピをストック

赤ちゃんのお世話をしながらでも作れるレシピをメモしておくのも便利。煮るだけ・焼くだけなどのいわゆるズボラ飯を集めてストックしておきましょう。

ただし、旦那さんには手抜きと悟られないことが大切です。

酵素を補給する

最後は産後ダイエットの定番ともいえる酵素。

人が生きていくうえで欠かない酵素ですが、実は普段の食事では十分に摂りきることが難しいのを知っていましたか?

また、体内の酵素は加齢とともに年々減っていくので、なんらかの方法で補っていかなければなりません。

酵素が不足することで代謝がさがり、ダイエットをしても痩せにくい体になってしまいます。

そこでぜひ活用したいのが酵素ドリンクや酵素サプリで、普段の食事に加えてこれらを一緒に飲めば、その日に必要な酵素だけでなく、ほかの栄養もカバーすることができます。

酵素には代謝を上げてダイエット効果を出やすくする働きに加え、腸内環境を整えたり免疫力を上げるなど、産後の身体に嬉しいいくつもの効果が期待できるので、多くのママさんが産後ダイエットに取り入れているんです。

>>産後ダイエットにおすすめのドリンクタイプの酵素はこちら<<

>>産後ダイエットにおすすめのサプリタイプの酵素はこちら<<

産後ダイエットには食事改善まとめ

いかがでしょうか?

ダイエットというと、どうしても体重が落ちるような激しい運動やエクササイズをイメージしてしまいがちですが、産後ダイエットに限ってはまず食事改善を行うことからスタートさせましょう。

産後に不足しがちな鉄分・カルシウム・タンパク質を中心に栄養バランスのとれた食事を1日3食摂ること。

毎日規則正しく食事を摂ることで、産後の落ち込んだ体力を妊娠前まで戻してダイエット効果がでやすい状態にすることができますよ。

普段の食生活で摂りすぎてしまう糖質・脂質は控えめにして、産後太りを回避しましょう。また、脱水にならないための水分補給も欠かせません。

ぜひとも、産後にふさわしい食生活を心がけて産後ダイエットを成功させましょうね。

コラム