産後ダイエットに最適なエクササイズとストレッチ

産後ダイエット向けの効果的なエクササイズとストレッチ

産後ダイエットにピッタリの、手軽にできて効果的なエクササイズとストレッチに挑戦してみませんか?家事をこなし、赤ちゃんを育てながらのハードなダイエットはちょっとムリ…。でも、この方法ならきっとあなたにもできるはずです!
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自宅で簡単に出来る!すぐに始めれる産後ダイエットにおすすめのエクササイズとストレッチ

出産後のお腹を見てビックリする人も多いのではないでしょうか?「まだお腹に赤ちゃんがいるのでは?」と思うくらいに膨らんでブヨブヨしていますよね。

出産後は子宮がゆっくりと時間をかけて元の大きさに戻っていくため、産後すぐの体型をみて焦る必要はないんですよ。

妊娠中は赤ちゃんを守るために脂肪を蓄えてお腹の皮膚も限界まで伸び切ります。そのため、出産を終えるとどうしてもお腹の皮膚はたるんでしまいます。

このたるみを解消させるためにはママ自身の努力も必要。エクササイズやストレッチで体を動かして、引き締めていく必要があります。

でも産後ダイエットを行うのなら、産後の母体のメカニズムをしっかり理解しておくと、効率よく痩せることができます。

産後の母体変化の流れを理解して、産後太りを回避しよう

赤ちゃんを出産すると、母体からは不要になった胎盤がすぐに排出されます。さらに悪露が1ヶ月ほど続きます。産後すぐから母体は妊娠前の体に戻そうと働くわけです。

実は、妊娠中についた脂肪は特殊なものだって知っていましたか?

妊娠中は赤ちゃんを守るためにお腹周りに脂肪がつきやすいですよね。この脂肪は流動性脂肪といって水分を多く含んでいるため柔らかく、普通の脂肪に比べ落としやすいのが特徴なんです。

ただし、落としやすいのは産後6ヶ月まで。6ヶ月を過ぎてくると落としにくい皮下脂肪へと変化するため、産後太りに繋がりやすいんです。

つまり、産後ダイエットを行うなら産後半年までに始めるのがベスト!

産後ダイエットを始めるのあたっての注意点

出産直後の体型に焦りを覚える人も多いと思います。けれど、出産後は母体がボロボロになっているので、まずは休養して体を休めることが重要。

とくに、子宮が元の大きさに戻るまでの産褥期(産後6週〜8週)は安静にしていないと、産後うつや更年期障害などを起こしやすくなってしまいます。

産後ダイエットは一般的なダイエットと異なり

  • 産後の母体を回復させる
  • 妊娠前の体力に戻す

が本来の目的です。この2つを念頭に無理のない範囲で体型を戻していきましょう。

次に産後の期間別にできるエクササイズやストレッチについて説明していきます。

産後すぐ〜産後1週間

出産直後は子宮収縮が進んでいるため無理は禁物ですが産褥体操ならOK。産褥体操は出産で使い切った体力を回復させたり、子宮の回復を手助けする効果があるので積極的に取り入れたいもの。

※産後異常があった場合・帝王切開で出産した場合は、念のため医師や看護師の許可を得てから行うようにしてください。

  • 足首の運動:膝のまっすぐのばした状態で、足首だけを前後・左右に動かす(15回1セット)
  • 首の運動:背中をピンとのばした状態で、首をゆっくり前後・左右に回す(15回1セット)
  • 腹式呼吸:お腹を膨らませるように深呼吸(15回1セット)
  • ウエストひねり:足をクロスさせて上側の足と同じ向きに体をひねる(5回1セット)

産褥体操はあくまで産後ボロボロになった体を回復させるための準備運動にすぎませんので、回数にはこだわらずできる範囲で行いましょう。

新生児のお世話や休養を優先して、食後すぐには行わないように。

産後1週間〜産後1ヶ月

できることなら出産で緩みきった骨盤を意識的に矯正していきたいもの。

緩んだ骨盤をそのままにしておくと、本来ある場所に戻らず歪んだままになってしまい、お腹やお尻周りに脂肪がつきやすくなってきます。

骨盤が歪まないよう骨盤ベルトをつけるだけでなく、足を組まない・片側を下にして寝ないなどの意識も大切です。

本格的な腹筋をするには、まだまだ体に負担がかかる時期なので、腹筋を慣らす準備運動から行うことを心がけましょう。

  • 骨盤の運動:仰向けになり足の裏を床につけたまま、両膝を90度に曲げて左右に倒す(15回1セット)
  • 腹筋の運動:仰向けで両膝を90度に曲げ、左右交互にお腹に寄せては返す(15回1セット)

骨盤矯正の大切さについては、ぜひ産後ダイエットの基本は骨盤矯正から!を読んでみてください。

退院して間もなくは赤ちゃんとの生活に慣れることに精一杯で、自分のことを後回しにしてしまいがち。

でも、産後3ヶ月間の母乳は赤ちゃんの免疫を高めると言われてますので、食事だけでもしっかり栄養のあるものを取るようにしましょう。

栄養豊富な酵素ドリンクは授乳期ママの栄養補助にバッチリ。飲み続けるうちに新陳代謝が改善され、産後ダイエットの効果をさらに高めてくれます。

ママが飲んだ酵素は母乳を通じて赤ちゃんの体内へと運ばれます。赤ちゃんの内臓はまだ発達段階なので、酵素ドリンクの酵素が赤ちゃんの消化・代謝をサポートしてくれるんですよ。

産後2ヶ月〜産後6ヶ月

育児に疲れがでてきやすい時期なので、ひき続き無理をしないことが大前提です。

赤ちゃんの哺乳も慣れて授乳量が増える時期なので、栄養のためママの食欲も増加する傾向にあります。食欲に任せて食べてしまうと、カロリーオーバーで産後太りの原因に・・・。

エクササイズ・ストレッチなどの適度な運動は、こういった授乳期の食べすぎを予防する働きもあるんですよ。

とくに、赤ちゃんの生活リズムも整いやすい産後3ヶ月以降は産後ダイエットを本格始動するには最適な時期です。

出産で開いた骨盤は半年ほどかけて元に閉じていくのため、産後6ヶ月を目標に骨盤矯正を行う必要があります。

骨盤が定位置に収まっていないと内臓が下がって、ポッコリお腹の原因になってしまったり、妊娠中にさがった基礎代謝をさらに下げてしまう恐れがあります。

骨盤矯正を意識したエクササイズやストレッチを行っていきましょう。

  • お尻歩き:足をのばしたまま座り、手を胸でクロスさせてお尻で歩く(前進・後進 各10回3セット)
  • 骨盤回し:肩幅に足を開いてフラフープの要領で腰を回す(左回り・右回り 各30回1セット)

骨盤ベルトを装着して行うとより効果的です。骨盤矯正以外にも赤ちゃんのお散歩などで体を動かす機会をどんどん増やしていきましょう。

骨盤矯正以外にもたくさんある! → 産後ダイエットを成功させる方法はこちら

産後ダイエットにおすすめのエクササイズとストレッチ、まとめ

産後ダイエットは産後6ヶ月までが勝負です。

でもスタートは産後の回復具合によってさまざま。帝王切開で出産した人の場合は、経腟分娩で出産した人に比べ休養期間を長く取る必要があります。

結果を望むあまり、スタートから張り切って体を動かすのではなく、基礎代謝を元に戻してくイメージで徐々に体を慣らしていきましょう。

赤ちゃんのお世話を最優先に、無理のない範囲で半年間じっくり時間をかけて行っていきましょう。

産後6ヶ月以降も続けることで体型をキープしよう

産後半年経ったら終わり・・・ではなく、産後6ヶ月以降も骨盤を意識したストレッチを続けていくことで、体幹が鍛えられ基礎代謝が上がるので太りにくい体質を維持することができますよ。

とくに卒乳・断乳後はママがもっとも太りやすい時期。

授乳によるママの消費カロリーは1日500カロリーとされ、これを運動に置き換えるとジョギング1時間に該当します。卒乳後の授乳期と変わらない食生活を送っていては、太るのは当たり前ですよね。

ですので、ぜひ産後6ヶ月以降・卒乳以降もこれらのエクササイズ・ストレッチを継続することをおすすめします。

頑張り次第では、妊娠する前以上のメリハリあるプロポーションをGETすることだって夢ではありません。

このサイトをご覧になっているということは美意識が高い証拠。きっと焦らずとも近い将来、キレイなスタイルを取り戻しているに違いありませんね。

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